Az Értékes Étek (super food)
avagy racionális megközelítésben a tápanyagsűrűségről, Szabó Dániel táplálkozástudományi szakembertől
Mit jelent a magas tápanyagsűrűség?
Azok az élelmiszerek tartoznak ebbe a kategóriába, melyek a viszonylag alacsony kalóriatartalmuk mellett is tápanyagban gazdagok, azaz a szervezetünk számára igen értékes, jól hasznosuló élelmiszerek. Ezek az étkek kisebb mennyiségben is sokféle tápanyagot tartalmaznak, méghozzá kiemelkedő koncentrációban.
“Ha lúd, akkor legyen kövér!” Imígyen, ha étek, akkor legyen tápanyaggazdag.
Amikor a boltban az élelmiszerek címkéjét mustrálod, magad is felfedezheted a termékek közti nagy különbségeket a tápanyagértékek szempontjából. Legyen itt egy számomra kevésbé kedves, de mégis közérthető példa a tápanyagsűrűség dolgában:
Kenyeret szeretnél vásárolni a boltban, és próbálod eldönteni melyik lenne a legtáplálóbb számodra. Egy szeletben körülbelül 80 kalória található, de elenyésző a vitamin és az ásványi anyag tartalma. Ez alapján sejthető, hogy a kenyér „üres” kalóriákat tartalmaz. Nagy mennyiség elfogyasztásával sok kalóriát viszel be a szervezetedbe, de hasznos tápanyagból annál kevesebbet. Tehát egyik kenyér sem lesz jó megoldás, ha a célunk a táplálás és nem csak egy jóllakottság.
Táplálkozásbiológiai szempontból a tápanyagsűrűségben a kalóriák az úgynevezett makronutriensek, azaz a fehérjék, szénhidrátok, zsírok. Ezek elfogyasztásán túl fontos lesz mindezek összetettségére is figyelmet fordítani, így például a biztonságos, azaz rezisztens keményítőkre, aminosav komplexre, zsírsav profilra. Illetve a termékek címkéin a másik alapvető csoport a mikronutriensek, azaz a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek jelenlétét is vizslatnunk érdemes.
Meglepő lehet, hogy mely élelmiszerek nem tartoznak az értékes étkek közé!
A globális táplálkozási ajánlásokban a gabonafélék és a gyümölcsök szerepelnek jelentős mennyiségben. Ilyen ajánlás a Magyarországon is érvényes, úgynevezett Okostányér. Viszont ez a “nagyon okos” szakmai megközelítés kevéssé veszi figyelembe a valóságnak az igazát. Hiszen az újabb szakmai kutatásokban, az élelmiszerek tápanyagsűrűség szempontjából történő rangsorolásban már pont ezeket az élelmiszercsoportokat, azaz a gabonákat és a gyümölcsöket állítja az utolsó két helyre. Ez a Dr. Lalonde skála:
Kép: Lalonde tápanyagsűrűség skála (forrás: saját kép)
Az első helyen a belsőségek szerepelnek – többek között a máj – a dobogó második helyén pedig a fűszerek- és fűszernövények állnak. A halak és tengeri herkentyűk, a vörös- és vadhúsok, illetve a zöldségek is kiemelkedő helyet foglalnak el. Fontos persze az is, hogy milyen formában fogyasztjuk. Például a nyers gabona tápanyagsűrűsége sokkal magasabb, mint a feldogozott társáé.
Egy kis megjegyzés azoknak, akik szerint azért mérgező a máj, mert méregtelenít. Nos, a májjal, illetve a tengeri élőlényekkel kapcsolatban is számos elrettentő információ kering a köztudatban, minthogy a máj méreganyagokat tartalmaz, a halak pedig nehézfémeket, pl. higanyt. Ezek egyrészt némileg alaptalan vádak, másrészt, ha a táplálkozásbiológia szempontjából közelítjük meg ezt az állítást, akkor a rendkívül értékes, nagyon magas tápanyag-koncentráció mellett a vélt, vagy létező károsanyag-tartalom is elenyészővé válik.
Miért tápanyagsűrűség alapján válasszunk inkább élelmiszert?
Jelen világunk boltjaiban kapható élelmiszerek tápanyagtartalma jelentősen csökkent értéket mutat a régebbi időkhöz képest. Mindezen túl sajnos egyre több a feldolgozott élelmiszer a boltok polcain. Az emberi szervezet igényei viszont nem változtak a régi időkhöz képest, továbbra is a tápanyagokból épül és él. Önmagában már ezen tények alapján is elengedhetetlen az, hogy a tápanyagsűrűség szemléletével keresgéljünk és válasszunk az élelmiszerek között.
Nem beszélve arról, hogy a tápanyagsűrűségben vezető helyen álló élelmiszerek sokszor olcsóbbak is az alacsony tápanyagsűrűségű, sokszor feldolgozott formában kapható élelmiszerekhez képest. Pár példa:
-1 liter 100%-os narancslé, szemben 1 kg sütőtök
-1 kg kenyér, szemben 1 kg burgonya
-1 kg virsli, szemben 1 kg ponty
Úgy remélem, a fent említettek alapján mindenki ráébredt arra, hogy ezekből a példákból minden esetben a második a nyerő. A sűrűbb, gazdagabb tápértékű étek értékes a szervezetünknek, így képes gazdaságosan, optimálisan működni. Összességében tehát az alacsonyabb kalóriamennyiség és a magasabb tápanyagsűrűség a nyerő és még az ár is kedvezőbb!
Ez imígyen “a minden rosszban van valami jó, és fordítva” esete. Vagy a “melyik ujjamba harapjak?” Ha megfelelően informáltak vagyunk, akkor értjük a jó és rossz lényegét és hova tovább úgy már el is tudjuk dönteni melyik ujjunk legyen az, amelyikbe harapunk…
Ezzel együtt nem azt szeretnénk sugallni, hogy csakis kizárólag a tápanyagban gazdag élelmiszerek kerülhetnek az asztalunkra. Ám mindenkinek jobb (kivéve az élelmiszer iparnak) ha érdemben, megbízható forrásokból tudunk arról, amit megeszünk. Így már dönthetünk felelősségteljesen arról, melyik ujjunkba harapjunk… Avagy kövér lúd vagy a sovány legyen? Javasoljuk ezentúl, egyre többször essen a választás a kövér mellet.
Tudj meg erről a témáról még többet, jelentkezz a Táplálkozástani tanműhelyre, ahol Szabó Dániel táplálkozástudományi szakember fejti ki bővebben ezt a témát!
https://mozgasfilozofia.hu/szolgaltatasok/tovabbkepzesek/taplalkozastani-tanmuhely-workshop/
Forrás: Dr. Mat Lalonde kutatásai alapján
http://ketopia.com/nutrient-density-sticking-to-the-essentials-mathieu-lalonde-ahs12/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/
