Lépten-nyomon olvasni, hogy a sok ülés és az ülő életmód káros. És hogy kerüljük el, mert rossz. De miért is olyan rossz? Tudod, hogy mi vele probléma?
Mert ha tudod, változtatni is tudsz rajta…
Tény, hogy a rendszeres és hosszan tartó ülés jobban terheli a gerincet, mint az állás. Ha helyes testtartásban ülsz, sajnos akkor is.
Nézzük meg tehát a mozgásrendszered szempontjából, hogy mi is a baj az ülő életmóddal!
Túlterhelési jelenségek
Ülsz a munkába menet, ülsz az irodádban, ebéd közben, munkából hazafelé, majd otthon a vacsoraasztalnál és a tévé előtt is. Közben pedig olvasol, vagy a mobilodat böngészed.
Az “okostelefon nyak”
A probléma gyökere, hogy ezekkel a tevékenységekkel a mozgató szervrendszeredet ugyanabba a pózba kényszeríted – túl hosszú időre. Aki számítógéppel dolgozik, és sokat nézi a monitort, azzal gyakran előfordul, hogy beejti előre a vállát, és előre tolja az állát.
Ha ez egyszer-egyszer előfordul, nincs vele probléma, viszont ha ebben a pózban töltöd el a munkaidődet, akkor biztos lehetsz benne, hogy a tartás állandósul.
A felső kereszt szindróma
Ez a felső kereszt szindróma. Ilyenkor rövidülnek a mellizmaid, és kinyúlnak a lapockák közötti izmok. Ekkor helyeződik előre a vállad. A mellizom egyébként is tónusos izom, vagyis rövidülésre hajlamos. Mivel nagyon sokat dolgozunk a kezünkkel a testünk előtt, ezért a mellizom is gyakran aktív. A probléma az, hogy sokkal aktívabb, mint a test átellenes oldalán lévő lapockazárók.
Emellett pedig a trapéz felső része (a nyakadtól a vállad felé húzódó izomrész, hívják „csuklyának” is), hasonlóan a mellizomhoz, rövidül. Ezért tűnhet úgy, mintha nem lenne nyakad, mert folyamatosan magasan áll a vállad. Biztos érzed, ha most kitapintod ezt a területet, hogy feszes, és jól esne, ha valaki kimasszírozná. 🙂
Csak ront a helyzeten, hogy a nyak elülső részén lévő izmok pedig kinyúlnak, így a „csuklya” még tónusosabb lehet. Ennek eredményeként esik előre a fej, pontosabban az áll.
Ez a tartáshiba pedig túlmutat a mozgásszervi problémákon; a nyaki csigolyák ívének megváltozása okozhat zsibbadásos panaszokat például a karodban, de ugyanezen okból fájhat sokat a fejed is.
Az alsó kereszt szindróma
Az ülés a csípőízület körüli képletekre is hatással van. Az előretolt pocakból veheted észre a legkönnyebben. Ez az alsó kereszt szindróma.
A képen is láthatod, hogy a sötét vonal mentére esik a csípő hajlításáért felelős csípőhorpasz izom (m. iliopsoas). Ha ülsz, ez az izom “kisebb” kell, hogy legyen (rövidül, összehúzódik).
Ha sokáig tartod így, ezt tekinti a szervezeted a normálállapotnak. Ha a hosszan tartó ülésből felállsz, biztos érzed, hogy kicsit kitolva maradt a popsid – akkor is a csípőhorpaszod maradt “rövidült” állapotában.
Az ezzel szemben lévő izomnak, vagyis a farizmoknak (mm. glutei) viszont ki kell nyúlniuk ülés közben. Ha sokat ülsz, elgyengülnek. Ez elsősorban a derékfájdalmak okozója, és csak másodsorban esztétikai probléma.
A derékfájdalomban a gerinced mellett futó párhuzamos izompár is ludas lehet, mivel ott az izmok szintén tónusosak (m. erector spinae), míg a hasad alsó szakaszán az izmok elgyengültek.
Attól függően, hogy milyen mértékű a keresztezett szindróma, és jelen van-e mind a kettő, különböző tartáshibákról beszélhetünk.
A fenti izomtónusbeli diszharmóniák mind a tónusos (rövidült), mind a fázisos (kinyúlt, elgyengült) izmok esetében a szövetek keringésbeli problémáját okozhatják, így az anyagcseréjük is romlik. Ez elég üres frázis így, vegyük tehát sorra a két legfontosabb következményét a fenti problémáknak; a fasciarendszer felbomlását, és a lokális izmok elzsírosodását.
–
A fasciarendszer zavarai
Képzeld el, hogy az összes izmod egy tokban van. Ez a tok egy erős hártya, de kevésbé ruganyos, mint maga az izom. Bár az izmaid külön mozgathatóak, de bizonyos izmokat körülvevő fasciák rendszert alkotnak. Ezeket az összefüggő vonulatokat láthatod a képen.
Ha például alsó kereszt szindrómád van, akkor valószínűleg a derekad magasságában a gerinced mellett futó párhuzamos izompár rövidült. Tehát az izmot körülvevő fasciában is zavar mutatkozik. Mivel ez a hátsó fasciavonulatot érinti (Superficial Back Line – jobb alsó ábra), ezért a fasciák lévén összeköttetésben van a combod és a lábszárad hátsó részével. Ha ezen a területen érzel például bizsergést, éles/vándorló fájdalmat, akkor annak oka lehet a derekadban.
Bővebben a fasciákról itt olvashatsz.
–
A lokális izmok elzsírosodása
A mozgató szervrendszerben megkülönböztetünk globális és lokális izmokat.
Elzsírosodott és egészséges izomzat MRI felvételen
Előbbiek felelősek a tested mozgatásáért. Ezeket edzed, ezeket “látod”. Ezzel szemben a lokális izmok mélyen, az ízületek mellett helyezkednek el, és a stabilizálásért felelősek.
Nézzük ezt a gerinced esetében!
A képen a gerinc melletti izmokat látod, mégpedig a gerinc két különböző területéről.
A felső ábrán az ábra közepén látsz egy fehér háromszöget – a felette lévő kör a csigolya, az alatta lévő szimmetrikus, ovális fekete-fehér alakzat maga a lokális izom. A furcsa fehér behúzódás oka az, hogy tulajdonosa nem használta az izmot, ezért a szervezete zsírt halmozott fel, hogy stabilizáljon az izom helyett.
Nézd meg most az alatta lévő képet! Ami a felsőn tele van fehér behúzódásokkal, az itt szép homogén fekete. Vagyis az izom megfelelően működik, és tulajdonosa használja is.
Az elzsírosodás nem egészséges, de teljesen természetes reakció, és visszafordítható – megfelelő odafigyeléssel.
–
Mit tehetsz önmagadért?
- Ülj kevesebbet!
Elcsépelt mondat, ne haragudj érte. Ez a legkézenfekvőbb megoldás, de nyilván ezen tudsz a legkevésbé változtatni… Mindenesetre állj fel gyakran, nyújtózkodj sokat!
Nyújtózkodj, mozogj munka közben!
- Sportolj rendszeresen!
Már heti 3-4 óra sport csodásan kompenzálhatja az 5×10 óra ülést! Mivel már tisztában vagy vele, hogy mely izmaid rövidültek, tudod, hogy mit is kell hangsúlyosan nyújtanod. Emellett a rendszeres sport javítja a keringésedet, így kevésbé terhel meg a mozgásszegény munkaidő.
- Nyújts!
A rendszeres nyújtás segít a rövidült izmokon, és a panaszaid is enyhülhetnek.
Sportolj, és figyelj a nyújtásra!
- Masszíroztass!
Egy jó masszőr csodákra képes, és segít az izomtónusok regulációjában.
- Ülj helyesen!
Állítsd be az asztalod, a széked és a gépedet, hogy helyes testtartásban ülhess! A talpad legyen vízszintes, a lábszárad függőleges, a térdedben és a csípődben legyen derékszög, a hátad “egyenes”, a derekad támassza a széked (és ne a lapockák között a hátad!), az alkarod vízszintes (miközben gépelsz), a felkarod függőleges, a monitorod közepe pedig szemmagasságban legyen!
A mély, lokális izmaiddal tartsd a gerinced, így nem fogsz elfáradni.
Ülj helyesen!
***
MI a Mozgásfilozófiánál pontosan a fent említett mély, lokális izmok reedukációvál (visszanevelésével) dolgozunk az Intelligens Tornák során, így alapjaiban “építjük fel” a gerinc körüli izmokat.
Ezt egészítjük ki a megfelelő tónusreguláló gyakorlatokkal a kereszt szindrómák korrekciójában, és a megfelelő fasciaorganizációs gyakorlatokkal és esetlegesen MoTape és MaNeFa technikákkal.
Ezekről bővebben itt olvashatsz.
️
